Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte
Reich an Proteinen, "gesunden Fetten", sind Nüsse dank ihrer antioxidativen, 
cholesterinsenkenden und Herzkrankheiten vorbeugenden Wirkung wertvolle Verbündete unserer Gesundheit. 
Nüsse sind allgemein sehr kalorienreiche und daher energiereiche Früchte, die etwa 650 Kalorien pro 100 g liefern. Sie bestehen hauptsächlich aus Fetten und Proteinen. Die Fette sind jedoch ungesättigt und haben daher zahlreiche gesundheitliche Vorteile, insbesondere für das Herz. Ballaststoffe sind ebenfalls in guter Menge vorhanden, helfen bei der Regulierung der Darmfunktionen, also im Falle von Verstopfung, und gleichen den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel aus.
Zutaten:
  • B und E-Vitamine 
  • Folsäure
  • Mineralien wie Calcium, Eisen, Magnesium, Zink, Phosphor und Kalium
  • Omega 3 und Magnesium

Wie viele Nüsse sollte man pro Tag essen?

Um von all den positiven Effekten zu profitieren, reicht es 6 - 7 Nüsse pro Tag zu essen.

Hülsenfrüchte sind perfekte Fleischersatzprodukte

Hülsenfrüchte sind eine wertvolle Eiweißquelle und stellen daher eine gute Alternative zu Lebensmitteln tierischen Ursprungs dar. In Kombination mit Reis, Weizen, Eiern oder Mais können sie sogar ein guter Ersatz für Fleisch sein.

Hülsenfrüchte haben unangenehme "Nebenwirkungen", daher meiden viele Menschen Linsen, Bohnen und Co. aus Angst vor Blähungen. Bei richtiger Vorbereitung kann diese Unannehmlichkeit jedoch helfen, Blähungen zu vermeiden, indem man die Hülsenfrüchte einweicht (12-24 Stunden) und dann das Wasser ausscheidet: auf diese Weise werden die giftigen und unverdaulichen Stoffe entfernt. Vergessen Sie nicht, die Hülsenfrüchte vor dem Kochen gut abzuspülen. Durch Zugabe von Gewürzen wie Kreuzkümmel oder Ingwer werden sie noch unbedenklicher.

Reich an Mineralien

Hülsenfrüchte enthalten Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Magnesium, Zink und B-Vitamine wie Thiamin, Niacin und Folsäure. Außerdem liefern sie viele Ballaststoffe und bieten eine perfekte Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen. Der geringe Fettgehalt sorgt für ein gutes Sättigungsgefühl bei wenig Kalorien. Der Ballaststoffgehalt fördert eine langsame Freisetzung des Blutzuckers, sorgt für ein anhaltendes Sättigungsgefühl und erhält eine gesunde Darmflora.

Vielfalt der Zubereitungen

In vielen Regionen der Welt gelten Hülsenfrüchte als Grundnahrungsmittel. Sie sind vor allem für die ärmeren Bevölkerungsschichten eine wichtige Eiweißquelle, was nicht verwunderlich ist, da sie viel billiger als Fleisch sind. Ein täglicher Verzehr ist angesichts der großen Vielfalt an Sorten und Zubereitungen nicht langweilig. Rezepte mit Hülsenfrüchten gibt es auf der ganzen Welt: Dahl in Indien, Hummus und Falafel in arabischen Ländern, Chili con Carne oder Linsensuppe. Abwechslung bieten auch Produkte wie Tofu oder Fleischersatzprodukte, zum Beispiel Erbsenprotein. Eine wahre Fundgrube für Inspiration.

Was die Fette betrifft, so enthalten sie mit Ausnahme von Soja (18%) nur wenig (2-4%). Sie haben einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, sowohl an unlöslichen (die Zellulose der Außenhaut), die für die Regulierung der Darmfunktionen nützlich sind, als auch an löslichen, die zur Kontrolle des Glukose- und Cholesterinspiegels im Blut beitragen.der Energiewert von Hülsenfrüchten gehört zu den höchsten in der Pflanzenwelt und stellt eine hervorragende Energiequelle für den Körper dar: Kohlenhydrate (vor allem Stärke) machen nämlich etwa 50% ihres Trockengewichts aus. Sie enthalten eine ordentliche Menge an Mineralsalzen, wie Eisen, Kalzium (das allerdings in einer Form vorliegt, die nicht vollständig für die Aufnahme im Körper verfügbar ist), Kalium, Phosphor und Magnesium, B-Vitamine (Thiamin, Riboflavin und Niacin) und, wenn frisch, auch Vitamin C.

Wie man sie am besten isst

Trotz ihrer vielen Vorzüge haben Hülsenfrüchte auch einige kleine Schwächen.
Getrocknete Hülsenfrüchte müssen vor dem Kochen 12-24 Stunden eingeweicht werden. Dies ist nicht nur zum schnelleren Garen notwendig, sondern vor allem, damit die Prozesse ablaufen können, die den Nährwert der Hülsenfrüchte erhöhen. Das Einweichen der Samen (mehrfacher Wasserwechsel) und anschließendes Kochen (Wegwerfen des Kochwassers) ermöglicht die Eliminierung von "Anti-Nährstoff-Faktoren".

Neugierde auf Hülsenfrüchte
    Was die Quantität betrifft, ist die Bezeichnung "Fleisch des armen Mannes", die für diese Lebensmittel reserviert wurde, gerechtfertigt, auch wenn die ernährungsphysiologische Qualität der von ihnen gelieferten Proteine (biologische Wertigkeit) zwar angemessen, aber schlechter ist als die von tierischen Proteinen (aus Eiern, Fleisch, Fisch und Milchprodukten), da sie nicht alle für den Körper nützlichen essentiellen Aminosäuren enthalten.